1. 「減塩 ＋ DASH食」が最強のコンビ！

血圧が気になる方の合言葉は、「塩分は1日6g未満」。 でも、ただ薄味にするだけでは味気ないですよね。そこで取り入れたいのがDASH（ダッシュ）食です。

• 積極的に摂る： 野菜、果物、低脂肪の乳製品

• 控える： 飽和脂肪酸（脂っこいお肉など）、コレステロール

この「減塩」と「DASH食」を組み合わせることで、血圧を下げる効果がぐんと高まります。

2. 油は「控える」から「選ぶ」へ

「コレステロール値を下げたい」という時、実は卵などのコレステロールそのものを控えるより、「油の質」を変えるほうが効果的です。

• 避けたい油： お肉の脂身（飽和脂肪酸）や、マーガリン・菓子パンなどのトランス脂肪酸。

• 摂りたい油： 青魚のサラサラ成分（EPA・DHA）、ナッツ類、オリーブオイル。

良質な油は、血管を若々しく保つ味方になってくれます。

3. たんぱく質は「量」と「バリエーション」

年齢を重ねて体力が落ちる「フレイル」を防ぐには、しっかりたんぱく質を摂ることが不可欠。目安は「体重1kgにつき1g以上」（体重60kgなら60g）です。

賢い選び方のコツ： ハムやソーセージなどの加工肉は控えめに。 脂身の少ない赤身肉や鶏肉、魚、大豆製品、卵、乳製品など、いろいろな種類を組み合わせて食べましょう！

4. 「お酒は少しなら体に良い」はもう古い？

以前は「少しの酒は百薬の長」なんて言われていましたが、最新の研究では「少量でも不整脈（心房細動）のリスクを高める」ことがわかってきました。

「健康のために飲む」のではなく、楽しむなら適量を。 週に純アルコール100g（ワインなら約8杯）以下を目安に、自分に合った目標を立ててみてください。

5. カロリーの数字より「食品の質」を重視

ダイエット中、ついついカロリーの数字ばかり気にしていませんか？ 実は、加工の少ない「ホールフード（未加工食品）」を選ぶことこそが、体重管理の近道です。

• 精製されたパンより、玄米や全粒粉。

• ジュースより、そのままの果物。

栄養価の高い食べ物は、満足感を得やすく、ホルモンバランスも整えてくれるので、無理なく健康的な体を作れます。

 

おおむね書いた通りですが

脂肪肝がある人や、、糖尿病、高血圧、高齢の方では少し微調整が必要ですが、基本的に野菜と、タンパク接摂取が大切です。