筋肉が衰えないように
[2025.10.18]
🍖 年齢とともに落ちる“筋肉”を守るために
〜高齢者のたんぱく質摂取のポイント〜
年齢を重ねると、筋肉は自然と減少していきます。
筋肉が減ると、転倒しやすくなったり、代謝が落ちて太りやすくなったりと、さまざまな不調の原因になります。
🧓 65歳以上は毎日たんぱく質をしっかりと！
高齢の方には、体重1kgあたり1.0g以上のたんぱく質摂取が推奨されています。
たとえば体重60kgの方なら、1日60gのたんぱく質が目安です。
⚠️ 腎機能が低下している方は注意が必要
腎臓に負担をかけないために、**たんぱく質は「体重1kgあたり0.8〜1.0g」**程度に控える必要があります。
自己判断せず、医師や管理栄養士と相談して調整しましょう。
🍱 食品ごとのたんぱく質量の目安
| 食品 | 量 | たんぱく質 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） | 100g | 約23.3g |
| 鶏もも肉（皮つき） | 100g | 約19.0g |
| 紅サケ一切れ | 80g | 約22.8g |
| マグロ刺身（3切れ） | 50g | 約12.7g |
| ゆで卵 | 1個（60g） | 約7.5g |
| 牛乳 | 1杯（200ml） | 約6.6g |
| ヨーグルト | 1個（100g） | 約3.6g |
| 納豆 | 1パック（45g） | 約7.4g |
| 木綿豆腐（小パック） | 100g | 約7.0g |
💪 筋肉をつくる「ロイシン」って？
筋肉づくりに大切なアミノ酸の一種が「ロイシン」です。
食品に含まれる量は以下のような順になります：
👉 肉 ＞ 魚 ＞ 卵・乳製品・大豆製品
🌟 筋肉を守るために「食べること」から意識を
筋肉が減ると代謝が落ち、
・疲れやすくなる
・動くのが億劫になる
・太りやすくなる
といったことにつながります。
しっかり食べて、しっかり動いて、“筋肉貯金”をしていきましょう。