「16時間断食がいい」
「朝食を抜いた方が痩せる」
「5:2ダイエットがいい」

世の中には、さまざまなダイエット法があります。

では結局、どうすれば一番痩せやすく、しかもリバウンドしにくいのでしょうか？

最近の研究をまとめてみると、答えは意外とシンプルです。

「断食すれば痩せる」は半分正解

京都大学の研究では、アプリで体重管理を行いながら、週1回の食事制限を取り入れることで、12週間後の体重は対照群より平均約1.6kg多く減少しました。約8割の人が継続できた点も注目されています。

ただし、大切なポイントがあります。

断食そのものに特別な“痩せる力”があるとは限りません。

時間制限食（TRE）と通常のカロリー制限を比較した研究では、長期的な体重減少には大きな差がなく、「食べる時間を短くすれば自動的に痩せる」というほど単純ではありません。

つまり、

自分が無理なく食べ過ぎを減らせる方法を選ぶ

ことが重要なのです。

では、どの方法が続けやすい？

間欠的断食の中では、毎日「食べる時間帯」を決める時間制限食（TRE）が比較的継続しやすく、試験継続率は約94％と報告されています。一方、5:2食は約88％、隔日断食は約85％でした。

たとえば、

夜8時以降は食べず、朝8時以降に朝食をとる。

これだけでも12時間の「食べない時間」ができます。

いきなり16時間断食や丸1日の絶食をする必要はありません。

むしろ、一生続けられるくらい緩いルールの方が、結果として成功しやすいのです。

痩せるときに、一番注意したいのは「筋肉」

ここがとても重要です。

京都大学の研究では体重は減りましたが、その一方で筋肉量の減少も示唆されました。

体重計の数字だけを見て、

「3kg痩せた！」

と喜んでも、その中に筋肉が多く含まれていたら理想的とは言えません。

目指したいのは、

体重を落とすことではなく、筋肉をできるだけ残して脂肪を落とすこと

です。

そこで重要なのが「筋トレ」

食事制限にレジスタンストレーニング、つまり筋トレを組み合わせると、筋肉の減少をかなり抑えられることが分かっています。

34件、1,455人をまとめた解析では、食事制限だけの場合に比べ、運動を組み合わせることで除脂肪量の減少が大きく抑えられました。

特別なトレーニングジムに通う必要はありません。

スクワット、椅子からの立ち座り、かかと上げなどを週2〜3回。

これだけでも「痩せながら筋肉を守る」という意味があります。

そして忘れてはいけない「たんぱく質」

減量中は食事量が減るため、どうしてもたんぱく質も不足しやすくなります。

今回紹介された研究群では、減量中の目安として体重1kgあたり1.2〜1.6g/日程度、特に筋トレを行う場合には1.4g/kg/日前後以上の摂取が筋肉維持に役立つ可能性が示されています。

ただし、1.4g/kgという数字は主に筋トレを組み合わせた研究から得られたもので、すべての人にそのまま当てはまるわけではありません。

毎食、

卵、魚、肉、大豆製品、乳製品など、

「たんぱく質のおかずを1品入れる」

くらいから始めると続けやすいでしょう。

結局、「痩せるための最適解」はこれ

最新の研究を踏まえると、極端なダイエットをする必要はありません。

① 食べる時間をある程度決める

夜遅くまでダラダラ食べない。

② 食事量を少し減らす

断食にこだわらず、自分が続けられる方法を選ぶ。

③ たんぱく質をしっかり摂る

「体重」だけでなく「筋肉を残す」ことを意識する。

④ 週2〜3回の筋トレをする

スクワットや立ち座り運動でも十分スタートになります。

そして何より、

⑤ 半年後も続けられる方法を選ぶ。

これが一番大切です。

間欠的断食でも通常のカロリー制限でも、終了すると体重が戻ることがあります。研究では、減量後6か月ほどで減った体重の約30％が戻った例も報告されています。

ですから、

「一番痩せるダイエット」より、「一番続けられるダイエット」を選ぶ。

これが、研究から見えてくる減量の最適解なのかもしれません。

 

 

まとめ

痩せるために必要なのは、特別な断食法ではありません。

食べ過ぎを少し減らし、食べる時間を整え、筋トレをして、たんぱく質をしっかり摂る。

そして、それを無理なく続ける。

派手さはありませんが、結局これが「脂肪を落とし、筋肉を守り、リバウンドを減らす」ための王道です。