激しい運動をすると、食欲が抑えられる？

高強度インターバルトレーニングと食欲の関係

「運動するとお腹がすく」というイメージがありますが、実は強度の高い運動の直後は、逆に食欲が一時的に抑えられる可能性があります。

2026年に発表された研究では、過体重・肥満の成人58人を対象に、高強度インターバルトレーニング（HIIE）を行った場合と、安静にしていた場合を比較しました。

高強度インターバルトレーニングって何？

高強度インターバルトレーニング（HIIT・HIIE）とは、

「少しきつい～かなりきつい運動」と「軽い運動・休憩」を交互に繰り返す運動方法です。

今回の研究では、自転車エルゴメーター（フィットネスバイク）を使って行われました。

一般的なイメージとしては、

• まず数分間、ゆっくり自転車をこいでウォーミングアップ

• 30秒～1分程度、息が弾むくらい強くこぐ

• 1～3分程度、ゆっくりこいで回復する

• これを数回繰り返す

• 最後にゆっくりこいでクールダウン

といった方法です。

自転車だけでなく、早歩きとゆっくり歩きを交互に行う方法でも、インターバル運動を取り入れることができます。

例えば、

「1分速歩き → 2分ゆっくり歩く」を4～5回

といった方法なら、運動に慣れていない方でも比較的取り組みやすくなります。

HIITにはさまざまな方法があり、肥満の方を対象とした研究では、1分程度の短い高強度運動を繰り返す方法も用いられています。

運動後は食べる量が少なくなった

今回の研究では、運動後に自由に食事をしてもらったところ、HIIEを行った日は安静にしていた日より、約86kcal食べる量が少なくなりました。

さらに、「運動をした分、あとでお腹がすいて余計に食べてしまうのでは？」という心配がありますが、今回の研究では、その後24時間に食事量が増える“反動”はみられませんでした。

なぜ食欲が減る？

運動直後には、食欲を高める「空腹ホルモン」として知られるグレリンが低下していました。

つまり高強度運動には、

① 運動そのものでエネルギーを消費する
② 運動後の食欲を一時的に抑える

という2つの作用が期待できる可能性があります。

実際、高強度の運動は中等度の運動よりも、運動後30～90分程度の食欲を抑える可能性が報告されています。

朝に運動するとさらに効果的？

2型糖尿病のない人では、午後より午前中に運動した方が、その後の食事量が少なくなる傾向もみられました。

ただし、2型糖尿病のある人では、運動する時間帯による明らかな違いはありませんでした。

いきなり全力運動をする必要はありません

ここはとても大切です。

「高強度」といっても、いきなり全力疾走をする必要はありません。

特に、

・運動習慣がない
・肥満がある
・高血圧や糖尿病がある
・心臓病を治療している
・高齢である

といった方では、まずウォーキングなどの軽～中等度運動から始め、徐々に運動強度を上げていくことが大切です。

肥満や高齢の方では、長時間の激しい運動より、1分程度の短いインターバルから始める方法の方が取り組みやすいとされています。

まずは「少し速く歩く」から

一般の方が取り入れるなら、例えば、

5分ゆっくり歩く
↓
1分速歩き＋2分ゆっくり歩く × 4～5回
↓
5分ゆっくり歩く

くらいから始める方法があります。

「息は弾むけれど、無理をしすぎない」程度が一つの目安です。

胸の痛み、強い息苦しさ、めまい、動悸などを感じた場合には、運動を中止してください。

まとめ

高強度インターバルトレーニングは、単にカロリーを消費するだけではなく、運動直後の食欲そのものを一時的に抑える可能性があります。

ただし、

「激しい運動をすれば痩せる」という単純な話ではありません。

減量の基本は、食事・運動・睡眠などを含めた生活習慣全体です。

まずは普段のウォーキングの途中に、「少し速く歩く時間」を短時間入れるところから始めてみるのもよいでしょう。